Привет! Меня зовут Анна Узунер, и я представляю вам одиннадцатый выпуск рубрики #красотаспасетмир. Моя гостья — нутрициолог, Health-коуч и эксперт по вопросам гормональной регуляции метаболизма Екатерина Сергей. Поговорим о том, как поддерживать свою красоту с помощью питания, как уменьшить стресс и его последствия, как адаптировать свой образ жизни под новый набор продуктов при переезде, и как работающей женщине накормить семью, не тратя на это много времени и сил.
— Катя, привет!
— Привет!
— Насколько я знаю, ты не всегда была нутрициологом — помню, что ты работала в лаборатории. Что сподвигло тебя сменить профессию?
— Да, я работала в лаборатории на позиции заместителя начальника, мы занимались исследованием продуктов, их составов и воздействия на организм. Когда у меня родилась дочь, мне было 23 года, и я набрала 33 килограмма. Я пошла с этой проблемой к эндокринологу, которая очень серьезно сказала мне: «Ну а что вы хотели? Вы же уже мама!». Дальше было про то, что «пока вы кормите, вообще все бесполезно, а дальше посмотрим».
Когда я пришла домой, я, как химик по образованию, начала разбирать на научном уровне докторские диссертации, исследования в диетологии и по питанию. Дальше я это все переводила на себя и использовала, — и это привело к тому, что я потеряла все 33 лишних килограмма в течение года. Это нормальный темп для снижения веса при такой большой массе тела. Изначальную массу тела надо учитывать, потому что если женщина весит 60 килограммов, а в ее мечтах она 45, и при этом по всем данным там нет лишнего веса, то по факту ей практически нечего терять. И одна из моих обязанностей — донести ей пределы нормы, в которых можно сбрасывать вес.
Потом я вернулась в лабораторию после декретного отпуска и столкнулась с такой стандартной для государственных предприятий проблемой, когда ты начинаешь бороться с ветряными мельницами. Тебя заставляют закрывать глаза на определенные вопросы, а ты не можешь. Я не давала добро на многие вещи, не подписывала некоторые документы, пока продукт не доведут до толка, и наконец поняла, что нужно искать пути отступления.
Всю жизнь у меня был интерес к питанию: я всегда очень много готовила, мне нравилось делать это вкусно, быстро и просто. А потом я увидела рекламу обучения нутрициологии от Первого медицинского в Москве и решила дать себе шанс, тем более, что была возможность учиться дома с редкими выездами на зачеты по выходным. Потом я поняла, что изучить только одно питание мне недостаточно, и я пошла грести в сторону Health-коучинга, начала изучать, как полностью выстраивается образ жизни.
Дальше была Стэнфордская программа, которая тоже связана с коучингом, выстраиванием привычек и здоровьем. И последнее, к чему я пришла в последние годы, — это то, что все-таки организм иногда дает сбои. Чтобы полностью понимать, как лучше ему помочь, я пошла изучать эндокринологию. Так все и сложилось.
— Ты знаешь, то, что ты сейчас рассказываешь, очень напоминает мне историю Элины Аникиной, которая тоже шла от собственной проблемы с кожей, атопического дерматита, и в итоге создала собственную косметическую линию. А расскажи, пожалуйста, о том, как изменяется питание в стрессе. Обычно люди или перестают есть, или, наоборот, заедают неприятные эмоции.
— Да, действительно, организм реагирует на стресс либо заеданием, либо мы совсем не едим. Это зависит от уровня кортизола, который вырабатывается в организме под влиянием стресса. К этому можно применить реакции «бей», «беги», «замри».
Когда мы переедаем, мы бежим. Организм получает сигнал приготовиться, и на химическом уровне самый легкий способ погасить эту реакцию — это быстро употребить простые углеводы и высококалорийные продукты, которые содержат еще и жиры. Это такая «таблетка», которая гасит реакцию на гормональном уровне, потому что после употребления таких продуктов начинается выработка дофамина (гормон удовольствия).
Чем это опасно? Каждый раз, проходя этот круг «стресс — реакция», мы начинаем переедать. Есть такая триада Селье, в которую мы попадаем, если постоянно испытываем стресс и заедаем его. Триада Селье — это ряд стереотипных изменений в нервной и эндокринной системах; стереотипные они как раз потому, что уже заранее предсказуемы и выявлены в результате клинических исследований. Это приводит к тому, что мы получаем язвы в ЖКТ, влияние на вилочковую железу и лимфоузлы. Наша иммунная система рушится, и со временем хронический стресс переходит в депрессию. И реакция «замри» — это когда кортизол уже зашкаливает: мы замираем и не хотим есть.
Что мы можем с этим сделать? В первом случае, когда мы переедаем, мы должны научиться работать со стрессом. Я предлагаю четыре варианта.
Первый — это техника «пять шагов до холодильника», предназначенная для того, чтобы замедлить импульс схватить еду и запихать в себя. Ее можно выполнять в нескольких вариантах. Можно взять стакан воды и сделать пять глотков. Если нет воды, а мы на стрессе, считаем назад: пять — четыре — три — два — один. Когда мы считаем вперед, мы ускоряемся, когда назад — замедляемся. Это техника «пять шагов до холодильника», или «пять глотков», или «обратный отсчет».
Второй вариант — физические упражнения, они возвращают уровень кортизола в норму. Самое простое — это просто пойти на прогулку быстрым шагом.
Третье — это медитации, или квадратное дыхание (вдох + отсчет «тысяча один, тысяча два, тысяча три», задержка дыхания + отсчет «тысяча один, тысяча два, тысяча три», выдох + отсчет «тысяча один, тысяча два, тысяча три», задержка дыхания + отсчет «тысяча один, тысяча два, тысяча три», — прим. интервьюера).
И четвертый вариант — социальная поддержка, когда мы просто можем кому-то позвонить. Если такой возможности нет, можно полистать альбом с фотографиями, посмотреть на лица других людей; животные тоже подходят для социализации.
Следующее, что нужно понять, — это почему ты сейчас в таком стрессе. Надо отследить, в каких ситуациях ты постоянно приходишь к этой стадии переедания, записывая их в дневник. Записанную информацию потом нужно проанализировать и продумать, что можно сделать в этот момент, чтобы не было тяги к холодильнику.
Когда на стрессе мы не едим, обязательно выстроить себе график и напоминания, что и когда есть, поставить напоминания на телефоне через каждые 3-4 часа. И поесть хотя бы три раза в день хоть по чуть-чуть. Еще можно попросить кого-то из родственников и друзей составить компанию и поесть вместе. Не есть тоже плохо, потому что запас организма не безграничный, и недоедание ведет наш организм к глобальному стрессу.
— Спасибо, Катя, отличные лайфхаки! И еще одна острая тема: очень многие люди сейчас переезжают и оказываются лицом к лицу с необходимостью изменения образа жизни. Другие часовые пояса, другие продукты, другие условия, — и ко всему этому нужно адаптироваться. Как облегчить себе адаптацию?
— Первое, что нужно сделать — это снизить планку требований к себе. Важно никуда не спешить и не подгонять себя. Составление рациона на новом месте может занять месяц-два, и это нормально. Часть адаптации — это дать себе время и не требовать от себя многого.
Далее оцениваем местоположение: где мы, что тут есть, какие у нас возможности. Пройтись по рынкам, по магазинам, сопоставить цены со своими доходами, — кстати, прогулки тоже способ снизить стресс-реакцию. Стоит знакомиться с людьми расспрашивать их об особенностях жизни.
Важно понимать, что наше питание базируется на определенных группах продуктов, и независимо от того, в какой части света мы живем, мы можем найти продукты из этих групп и благодаря им, сформировать свое питание по-новому.
Если видите что-то новое — например, незнакомые овощи и фрукты, я рекомендую пробовать все, но не ожидать вау-эффекта. Если есть возможность, поинтересуйтесь у местных, что они из этого готовят, — как правило, это будет вариант, который можно есть. Берем всего понемножку и пробуем.
Как вариант, можно сходить в кафе или ресторан и попробовать блюдо из новых продуктов. Новые продукты расширяют наши возможности покрыть потребность в макро- и микронутриентах в своем питании, и это немаловажно.
— И давай перейдем к темам, которые волновали нас до событий до 24 февраля, и будут волновать еще долго — это вопрос массы тела. Например, когда я была еще очень молоденькой, нам вовсю насаждались стандарты 90-60-90, и мои подружки сидели на совершенно немыслимых диетах типа «три дня на воде с бульонным кубиком». Сейчас я горячо благодарю себя за отсутствие силы воли, потому что меня на это никогда не хватало. Сегодня, насколько я вижу, эти стандарты канули в прошлое, одежду можно подобрать на любой оверсайз. И все-таки, мне кажется, нужна какая-то золотая середина, хотя бы ради сохранения здоровья… Что ты скажешь как эксперт в этой области?
— Дело в том, что у нас на постсоветском пространстве немного неверно пропагандируют бодипозитив. Изначальный смысл бодипозитива в том, чтобы принимать свое тело таким, как оно есть: с его разрезом глаз, формой рта, носом, шрамами, растяжками после родов… Мы же перевернули эту историю так, чтобы прикрывать ей лишний вес, и об этом сейчас гудит весь медицинский мир и вся диетология.
Да, мы начали отходить от стандартов 90-60-90, принятых в мире моделей для того, чтобы модельерам было удобнее шить и кроить свои наряды на определенные фигуры. Мы же обычные люди, которые должны вписываться в нормальный вес.
Для определения нормы мы опираемся на индекс массы тела и обхват талии. В индексе массы тела достаточно большая линейка весов, в которых ты можешь находиться: нормой считается ИМТ от 17.9 до 24.9. Обхват талии женщины не должен превышать 80 сантиметров, обхват талии мужчины — не больше 94. Это правило действует на всех, кроме атлетов, детей, стариков и беременных, которых мы не можем рассчитывать по стандартам.
Второе — у организма есть такое понятие, как set point. Это тот вес, в котором организм чувствует себя максимально комфортно, и все системы в нем работают слаженно. Поэтому когда ко мне приходит девушка в нормальном весе 60 килограммов, которая хочет весить 50, мы садимся и считаем. Мы с ней можем выровнять питание, и вес уйдет до 58, но дальше он вряд ли двинется. Он может даже остаться на 60, и тогда питание будет работать чисто на здоровье.
О чем это говорит? О том, что организм пришел в свой set point. Чем чреваты хотелки типа «я хочу весить меньше», или «я хочу весить больше»? Если мы отклоняемся от своей set point как вверх, так и вниз, в организме происходят гормональные нарушения, нарушения нервной системы и заболевания. Самая плохая возможная история — это подсадка на всю жизнь на гормональные препараты.
— А как понять, что тебе в каком-то весе действительно комфортно? Это я спрашиваю про те истории, когда телу действительно хорошо, но человек из-за своих комплексов или по другим причинам, убеждает сам себя, что ему некомфортно. Есть ли какие-то объективные показатели?
— Во-первых, set point всегда находится в области нормального веса, и эта линейка достаточно широкая. И во-вторых, когда вес значительно от него отходит, это сказывается на дыхании (усиливается частота дыхания), появляется слабость, усталость, снижается производительность, — причем как при меньшем весе, так и при большем. То есть, надо прислушаться к своему организму, причем честно, и выстроить здоровый образ жизни. Еще нужно понимать, что после 40 лет у женщин жировая прослойка начинает располагаться немного по-другому, и set point чуть-чуть подрастет и при этом будет адекватно.
— Кстати, про здоровый образ жизни, — разные люди понимают под этим совершенно разные вещи. Что такое для тебя здоровый образ жизни?
— Здоровый образ жизни — это система, которая включает питание, работу со стрессом, сон, физическую нагрузку и активность. Когда мы работаем с этими элементами в комплексе, тогда и выстраивается здоровый образ жизни. Плюс очень важно учитывать, что не мы полностью перестраиваемся под здоровый образ жизни, а здоровый образ жизни должен встраиваться в наш сложившийся ритм. Должен учитываться наш рабочий график, индивидуальные предпочтения и другие факторы, а не в один день внедрять «жесткий ЗОЖ».
ЗОЖ — это не гречка с курогрудью, а работа с каждым из названных элементов и плавное встраивание его в ритм жизни человека. Именно плавное, потому что «с завтрашнего дня я поменяю ВСЕ» не работает. Надо настроиться на постепенную работу и плавное включение каждого элемента в свой ритм жизни, — и тогда это будет работать. Плюс человек будет понимать, что ему делать в случае любых изменений — будь то взросление, переезд, или беременность.
— Еще хочу поговорить о тенденциях в области питания и образа жизни. Я интересуюсь этим много лет, и наблюдаю самые разные штуки. Я застала демонизацию жиров, когда говорили «будешь есть жирное — сама будешь жирная», потом была демонизация сахаров, пальмового масла… В общем, периодически какие-то продукты предают анафеме, а потом реабилитируют. Я знаю, что ты придерживаешься некой сбалансированной позиции, можешь ее озвучить?
— Тенденции всегда были и есть. Надо понимать, что большинство из них закладывается на уровне производителей, когда кто-то выпускает что-то из новых продуктов, и ему надо это продать. Большинство этих исследований, во-первых, очень краткосрочные, а во-вторых, делаются именно с точки зрения маркетинга, чтобы продвинуть человеку какую-то идею или мысль и продать продукт.
С точки зрения здорового образа жизни, главное слово — это баланс. То есть, если у человека задача не набирать вес, ему нужно создать баланс. Если задача похудеть, то нужно создать дефицит энергии, если набрать — профицит. На самом деле, нельзя пугаться ни одного из макронутриентов (белки, жиры и углеводы, — прим. интервьюера). Сказать, что продукт полезен или вреден для нашего организма, может только его состав.
Мы не можем четко что-то запрещать, потому что запретный плод всегда сладок, и мы, как правило, будем срываться не в ту сторону. Все, что мы не контролируем, контролирует нас. Когда мы начинаем смотреть на сахара как на что-то очень страшное, особенно если человек сладкоежка, то рано или поздно он все равно сорвется. Поэтому нет такого, что надо что-то обязательно исключить. Есть четыре группы продуктов, которые надо уменьшать в своем рационе. Но в целом, в питании человека должны присутствовать все макронутриенты. Как мы можем отказаться от жиров, если это материал для построения межклеточных мембран, стероидных гормонов, они участвуют в переносе жирорастворимых витаминов — А, Е, К, D? Все эти витамины продлевают нам молодость, то есть, если мы хотим выглядеть хорошо, то с жирами надо дружить.
Поэтому гонения определенных продуктов были и будут всегда, но в целом сейчас весь научный и медицинский мир приходит к тому, что мы не можем исключать продукт только из-за содержания одной из групп макронутриентов и относить его в категорию нездоровых. Все должно быть в балансе, и относит тот или иной продукт в категорию здоровых или нездоровых все-таки состав. Те же добавочные сахара, которых все так боятся, могут присутствовать в питании. Если человеку сложно от них отказаться, он может безболезненно включить 10% в день и тем самым вписаться в норму и спокойно жить дальше.
— И снова то, что ты говоришь, очень напоминает мне интервью с Элиной, которая говорила, что все гонения на сульфаты, парабены и другие элементы в составе косметических средств — это не более, чем маркетинговый ход… И последний вопрос, который с некоторых пор меня очень сильно волнует: как современной работающей женщине качественно накормить семью, продолжая работать, и при этом не убиться на кухне?
— Главный лайфхак для работающего человека — это планирование. Если планировать свое питание на неделю, это обалденно освобождает время в плане подумать «а что сегодня приготовить?».
Второе: мы должны обязательно пользоваться заготовками. Ничего страшного, если вы заранее заготовили голубцы в морозилке, чтобы потом их просто достать и закинуть в мультиварку или скороварку. Можно отбить мясо вперед, почистить, замариновать и сложить в пакет курицу. Уже доказано, что при заморозке макро- и микронутриенты не страдают.
И третий лайфхак — это закольцованное меню, когда ты готовишь гарнир или основное блюдо (например, мясо), на два-три дня. Например, в понедельник ты решила: «У меня курица,» — и готовишь ее на два дня. В среду готовишь рыбу, чтобы следующие два дня тоже были закрыты. Так ты реже встаешь к плите, потому что во-первых,у тебя уже продумано меню и не болит голова, что приготовить. А пока разогревается основное меню, можно приготовить салат.
Плюс закольцованное меню я советую выстраивать таким образом: в понедельник ты приготовила курицу на три дня, а гарнир — на два дня. Во вторник ты сварила макароны на три дня, а в среду — рыбу на два. Получается, одно перекрывает другое. И в-третьих, если ты уже зашла на кухню, чтобы приготовить курицу или рыбу, сделай тут же суп, чтобы больше туда не заходить. Это освобождает уйму времени.
Плюс мы не боимся пользоваться техникой на кухне, — я про социальные стереотипы, что если что-то приготовила мультиварка, то это вроде как не ты. Выбирайте методы термообработки, которые не заставляют вас стоять рядом. Клево же поставить крупу в мультиварку и пойти заниматься своими делами, поставить в духовку с таймером мясо или рыбу и уйти. Это здоровые методы термообработки, которые не заставляют хозяйку стоять на кухне, — и это еще один приятный бонус здорового питания.
Сложные блюда и эксперименты оставляйте на выходные, или на тогда, когда есть время. Например, я люблю готовить, могу уделить этому и час на выходных, и полчаса на неделе, для меня это релакс. Но если у человека этого нет, он не обязан это делать. Плюс важно помнить, что чем проще наше питание выстроено, тем меньше времени мы тратим на его приготовление. Когда понимаешь, какие группы продуктов у тебя должны присутствовать, и в каком количестве, то уже нет необходимости выстраивать какие-то сложные блюда.
Вообще, больше всего времени у нас вытягивает как раз вот это «сообразить, что приготовить». А когда вы в специально выделенное время открыли свои шкафчики, посмотрели,что вам нужно, чтобы не купить лишнего, прописали свое меню на неделю и закупились, — вы уже сняли эту головную боль.
— Катя, спасибо за огромное количество лайфхаков! Обязательно буду применять, и надеюсь, что наши читатели тоже.
Подписаться на Катю в социальных сетях можно по ссылкам: Facebook, Instagram, Telegram, ВК
Видео версию интервью смотрите здесь:
